TRAVAIL : PRÉVENTION ET TRAITEMENT DES TROUBLES MUSCULO-SQUELETTIQUES

 

Très souvent après une journée de travail lorsque nous rentrons chez nous, nous ressentons une sensation de fatigue qui s’installe et qui compromet notre bien-être.

Ces troubles physiques peuvent être causés par de nombreux facteurs, notamment les mouvements du corps pendant une journée de travail, de mauvaises postures durant de nombreuses heures ou la manipulation de charges lourdes.

Compte tenu de la fréquence élevée des pathologies musculo-squelettiques liées au travail, nous comprenons combien qu’il est important de prêter attention aux risques auxquels le système musculo-squelettique est soumis, notamment en utilisant des dispositifs de protection individuelle adaptées aux tâches accomplies et à la dynamique de son travail.

 

 

Dans une optique de prévention, U-POWER a soumis ses propres gammes de chaussures et vêtements de travail à des tests supplémentaires menés par le Dr. Michele Montagna, véritable expert dans les domaines suivants :

• ✔ Docteur en Sciences du Sport ;
• ✔ Kinésiologue reconnu par l'Union Nationale des Kinésiologues ;
• ✔ Consultant et Professeur en Ergonomie du Travail, Prévention et Traitement des Troubles Musculo-Squelettiques au Travail ;
• ✔ Formateur Certifié en Santé et Sécurité au Travail.

 

Aujourd'hui, U-POWER vous propose une méthode supplémentaire pour prévenir et traiter les troubles musculo-squelettiques au travail : un guide d'exercices ciblés d'étirements globaux et analytiques préparé par le Dr Michele Montagna.

 

1. PRÉVENTION PATHOLOGIE ET ACCIDENTS LIÉS AU TRAVAIL : COMMENT RÉDUIRE LA TENSION ET LE STRESS
2. PRÉVENTION DES PATHOLOGIES MUSCULO-SQUELETTIQUES : COMMENT AMÉLIORER LA CIRCULATION SANGUINE
3. COMMENT PRÉVENIR LES PATHOLOGIES LIÉES AU TRAVAIL : COMMENT RÉDUIRE LA DOULEUR MUSCULAIRE DANS LES JAMBES
4. PRÉVENTION DES PATHOLOGIES LIÉES AU TRAVAIL : EXERCICES POUR LA DOULEUR AU DOS
5. STRESS LIÉ AU TRAVAIL : COMMENT RELAXER LES MUSCLES DU COU ET DES ÉPAULES (CERVICALE)

 

Nous avons vu dans des articles précédents comment les innovations technologiques – appliquées aux chaussures de sécurité - peuvent nous aider à prévenir ce type de nuisance, c’est-à-dire :

• ✔ Technologie Infinergy® pour des travaux en mouvement dynamique;
• ✔ Technologie Red Carpet pour des travaux en statique;
• ✔ High Rebound Technology en cas de situation mixte.

 

 

PRÉVENTION PATHOLOGIE ET ACCIDENTS LIÉS AU TRAVAIL : COMMENT RÉDUIRE LA TENSION ET LE STRESS

 

En principe, on peut dire que tous les exercices proposés dans ce guide téléchargeable ont un effet positif pour réduire la tension musculaire et le stress, mais, bien évidemment adopter une respiration appropriée est l'élément le plus important pour une relaxation générale immédiate.

La respiration est ce qu’il y a de plus naturel pour l’homme et c’est grâce à elle que nous nous nourrissons d’oxygène et d’énergie. Cet acte physiologique est possible grâce au diaphragme, le muscle placé sous les poumons qui divise la cavité thoracique de l’abdomen.

Au fil des ans, nous avons tendance à nous rigidifier et à perdre notre élasticité naturelle. Le diaphragme, donc, se contracte de manière presque permanente, conditionnant les fonctions circulatoires, digestives, urologiques/gynécologiques, etc.

Essayez de faire cet exercice pendant au moins 9/15 minutes, en suivant les indications données dans le guide téléchargeable, pour récupérer de l’élasticité :

 

Exercice n ° 1 du guide téléchargeable - RESPIRATION CORRECTE

1re PHASE
Inspirez par le nez et expirez par la bouche avec les lèvres légèrement pincées en émettant un son prolongé comme "sccccsssssss".
En phase de respiration gonfler le ventre et ne soulevez pas la poitrine pour éviter de contracter inutilement les muscles du dos.
Imaginez deux balles de tennis : une sur la poitrine et l'autre sur le nombril. 
Lorsque vous inspirez, placez idéalement cette deuxième balle sur le ventre, mais avant de sentir que la poitrine (la balle imaginaire) se lève également, commencez à expirer.
Répétez l'exercice pendant au moins 3 minutes : si vous le faites correctement, vous serez prêt pour la phase suivante.

2e PHASE
Répétez l'exercice précédent mais en essayant cette fois d'expirer profondément pour encourager la relaxation diaphragmatique avec un "scscscscsc" prolongé, et vous verrez qu'au cours de l'exercice, le temps d'expiration sera de plus en plus long.
Répétez l'exercice pendant 3 minutes ; en suivant les instructions vous ne pourrez plus vous en passer en raison des effets favorables que vous remarquerez et vous serez prêt pour la phase suivante.

3e PHASE
Mettez-vous sur le dos, jambes allongées, et répétez l'exercice précédent, en prolongeant le souffle.
Répétez l'exercice de 3 à 6 minutes ou plus.
En exécutant correctement les techniques exposées, vous entrez dans la phase qui vous permet de débloquer le diaphragme et de réduire les premières tensions du dos.

 

 

PRÉVENTION DES PATHOLOGIES MUSCULO-SQUELETTIQUES : COMMENT AMÉLIORER LA CIRCULATION SANGUINE

 

Tous les exercices proposés dans le guide U-POWER par le Dr Michele Montagna contribuent à améliorer la circulation sanguine, car l'activité physique - même modérée - agit positivement, en la réactivant.

Essayez de faire cet exercice simple d'une durée de 1 à 3 minutes par jambe en suivant attentivement les instructions.
Dans le guide, vous trouverez également un support visuel vous permettant une exécution correcte :

 

Exercice n ° 3 du guide téléchargeable - ÉTIREMENT DE LA CUISSE

Debout, en soutien sur une jambe, avec le dos bien droit et le regard vers l’avant.
Pliez légèrement la jambe en appui et fléchissez l'autre. Avec la main homolatérale saisir l'arrière du pied ou de préférence l'avant du pied (jambe droite fléchie, saisie avec la main droite et vice-versa avec la gauche).
Utilisez votre main du côté de la jambe d'appui pour vous tenir à un mur ou à une chaise, et commencez à tirer le talon de la jambe fléchie vers la fesse, en gardant la jambe alignée avec la cuisse, respirez comme vous l'avez appris dans l'exercice précédent.

Le but est d'étirer les muscles avant de la cuisse et, au fil des secondes, d'augmenter progressivement la traction jusqu'à ce que vous sentiez que la tension cède, avant d’essayer d’étirer plus loin.
Lorsque vous aurez un peu d'expérience, effectuez l'exercice avec la jambe tendue plutôt que pliée ; évitez de le faire si vous sentez que le genou de soutien ne vous donne pas confiance.
À la fin de l'exercice, répétez avec l'autre jambe.
N'oubliez pas de respirer et de maintenir une ligne droite imaginaire qui traverse le torse et la cuisse qui travaille. Pendant l'exercice, faites attention à tirer la jambe sans pousser le bassin vers l'arrière, en hyper lordose lombaire.

 

COMMENT PRÉVENIR LES PATHOLOGIES LIÉES AU TRAVAIL: COMMENT RÉDUIRE LA DOULEUR MUSCULAIRE DANS LES JAMBES

 

Dans le guide U-POWER du Dr Michele Montagna, vous trouverez différents exercices qui peuvent réduire les douleurs musculaires aux jambes, la sensation de lourdeur et les problèmes de sciatique.

Tous les exercices doivent toujours être effectués en suivant attentivement les indications et en vous aidant des visuels pour une exécution correcte, essayez de faire cet exercice d'une durée de 1 à 3 minutes par jambe.

 

Exercice n°4 du guide téléchargeable - DISTENSION DU DOS

Allongez-vous sur le sol avec une jambe en extension en mettant la plante du pied contre le mur (La cheville doit avoir un angle de 90°) et parfaitement perpendiculaire (Les orteils regardent vers le plafond.).
Fléchissez l'autre jambe vers la poitrine en appuyant vos mains sur le genou, tirez progressivement vers vous, la cheville du pied peut rester détendue.
Inspirez avec le nez et expirez longuement avec la bouche lèvres pincées, comme vous l'avez appris dans l'exercice précédent; au fur et à mesure des mouvements essayez d’augmenter légèrement la traction de la cuisse.

Pendant l’excution des mouvements, appliquez constamment une légère poussée du menton vers le sol afin de recréer, par un jeu de décomposition des forces, une légère traction sur les muscles cervicaux et donc sur toute la colonne vertébrale.
Après avoir expiré profondément, répétez l’excercice en essayant de gagner toujours plus de millimètres, voir même quelques centimètres.
Faites en sorte de bien gardez votre jambe allongée sur le sol, car elle a tendance à se soulever pendant la traction de la cuisse.
À la fin de l'exercice, répétez avec la jambe opposée, en vous repositionnant bien le pied en appui contre le mur.

 

PRÉVENTION DES PATHOLOGIES LIÉES AU TRAVAIL: EXERCICES POUR LA DOULEUR AU DOS

 

Le mal de dos est l'une des affections les plus fréquentes liées aux positions prises au travail, à la manipulation des charges lourdes et à de mauvaises postures.

Avec cet exercice d'alignement de la colonne vertébrale, vous pourrez étirer les muscles du cou et des épaules, augmenter l'oxygénation de la colonne vertébrale et réduire les douleurs musculo-fascias du dos.

Regardez les photos présentées sur le guide téléchargeable pour vous aider dans le déroulement et l’exécution de l'exercice. Durée de minimum 2 à 3 minutes.

 

Exercice n ° 5 du guide téléchargeable - ALIGNEMENT DE LA COLONNE VERTÉBRALE

Positionnez vous debout avec les fesses, le dos et la tête appuyés contre le mur, mais avec vos talons espacés de 10/15 cm.
Gardez vos bras à environ 30° de votre corps, les mains grandes ouvertes et les paumes tournées vers l’avant.
Gardez les épaules en position neutre afin de ne pas les faire rouler vers l'avant, étirez légèrement votre poitrine mais juste un peu, sans la soulever. Le regard est tourné droit devant, vers l'horizon.

Si vous ne pouvez pas garder votre tête à l’horizontale, appuyée vous contre le mur, pliez légèrement les genoux et éventuellement éloignez-vous de quelques centimètres du mur avec vos pieds, jusqu'à ce que vous atteigniez la position souhaitée.

Avant de commencer l'exercice, inspirez avec le nez, gonflez votre ventre comme vous l'avez appris dans l'exercice précédent, en gardant votre poitrine enfoncée et expirez progressivement, en poussant longuement, simultanément les bras le long de leur direction (vers le 3ème doigt).
Lors de l’expiration, en plus de pousser les bras, vous devrez repousser votre menton vers le mur, afin de recréer, par un jeu de décomposition des forces, une légère traction sur les muscles cervicaux comme s'il y avait une force qui tire la tête vers le haut.

Lorsque vous avez fini de souffler, maintenez ce que vous avez gagné en étirement, puis inspirez et répétez le cycle.
Au fur et à mesure que l'exercice progresse, vous devriez augmenter progressivement la poussée du bras.
Pendant l'exercice, faites attention à votre posture, gardez bien le menton en arrière.
Avec l’entraînement et le temps, vous pourrez consolider une posture plus haute et plus droite vous permettant d'allonger vos jambes (si vous vous exercez avec les genoux légèrement pliés) et vous rapprocher du mur même avec les pieds.

 

STRESS LIÉ AU TRAVAIL: COMMENT RELAXER LES MUSCLES DU COU ET DES ÉPAULES (CERVICALE)

 

Les douleurs musculaires du cou et des épaules et, en particulier dans la zône cervicale, sont certainement parmi les plus fréquentes, récurrentes et gênantes.

L'exercice que nous vous présentons a pour but d’étirer les muscles cervicaux, des épaules et des bras permettant une plus grande oxygénation de ces zônes et de fournir une plus grande liberté de mouvement.

L'exécution de l'exercice se divise en deux phases d'une durée d'environ 1 à 3 min/cad. et sur le guide téléchargeable, vous trouverez des photos pour vous aider à le faire correctement.

 

Exercice n ° 6 du guide téléchargeable - DISTENSION CERVICALE, ÉPAULES ET BRAS

1re PHASE
Tenez-vous debout, les jambes jointes, la tête en avant et levez les bras en croix à 90° du corps.
Inspirez avec le nez, gonflez le ventre et expirez avec la bouche longuement tout en poussant progressivement vos bras vers l'extérieur, comme si vous vouliez étirer le bout de vos doigts.
Après avoir bien expiré, reprenez le cycle, mais sans arrêter de pousser avec vos bras, c'est-à-dire reprenez là où vous êtes arrivé à chaque poussée et à chaque expiration. Essayez de gagner quelques millimètres de longueur avec vos bras, ou maintenez sans interrompre cette force.

Vous devrez également repousser simultanément votre menton afin de recréer, par un jeu de décomposition des forces, une légère traction sur les muscles cervicaux comme s'il y avait une force qui tire la tête vers le haut.
Vous ressentirez une légère tension, comme si vous aviez une cape impliquant le cou, les épaules, les bras et les mains.

2e PHASE
Effectuez le même exercice que précédemment, mais en plaçant vos bras vers l'avant à 30° et avec les paumes des mains et des doigts pointés vers le haut.
En faisant cela, vous travailler la disposition physiologique des omoplates et atteindrez les muscles les plus profonds entre le cou, le dos, les bras et les mains.

La poussée des bras en extension, se fera en direction de la paume de la main avec les doigts vers le plafond (tout d'abord fléchissez moins la main et mesurez la force), sans négliger la poussée en arrière.

U-POWER et Michele Montagna: ensemble pour la prévention de la santé du travailleur.

Cliquez ici pour télécharger le guide!