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PREVENZIONE E TRATTAMENTO DEI DISTURBI MUSCOLO-SCHELETRICI


PREVENZIONE E TRATTAMENTO DEI DISTURBI MUSCOLO-SCHELETRICI

 

LA GUIDA DEGLI ESERCIZI DEL DOTT. MICHELE MONTAGNA PER U-POWER

Molto spesso, quando rientriamo a casa dopo una giornata di lavoro, capita di avvertire dei fastidi ricorrenti che compromettono il nostro benessere.

Questi disturbi possono essere causati da numerosi fattori, non da ultimo i movimenti del corpo durante la giornata lavorativa, l’assunzione di posture innaturali per molte ore o la movimentazione di carichi pesanti.

Se si considera l’elevata frequenza delle patologie muscolo-scheletriche correlate con il lavoro, si comprende quanto sia importante prestare attenzione ai rischi a cui è sottoposto l’apparato locomotore anche attraverso l’utilizzo di dispositivi di protezione individuali adeguati alle proprie mansioni e alla dinamicità del proprio lavoro.


Abbiamo visto in alcuni articoli precedenti, come le innovazioni tecnologicheapplicate alle calzature antinfortunistiche - possono aiutarci a prevenire questo tipo di disturbo, ovvero: 

• Tecnologia Infinergy® nel caso di un lavoro dinamico;

Tecnologia Red Carpet nel caso di un lavoro statico;

• Tecnologia High Rebound nel caso di una situazione mista.

 

In un’ottica di prevenzione, U-POWER ha sottoposto le proprie linee di scarpe e di abbigliamento da lavoro a dei test supplementari condotti dal Dott. Michele Montagna, vero esperto del settore:

- Dottore in Scienze Motorie;
- Chinesiologo riconosciuto dall’Unione Nazionale Chinesiologi;
- Consulente e docente di Ergonomia da Lavoro, Prevenzione e Trattamento di Disturbi Muscolo-Scheletrici sul Lavoro;
- Certificato Formatore della Salute e Sicurezza sul Lavoro.

Oggi, U-POWER vi propone un ulteriore strumento utile alla prevenzione e al trattamento dei disturbi muscolo-scheletrici sul lavoro: una guida di esercizi mirati di stretching globale e analitico preparata dal Dott. Michele Montagna.

1) COME RIDURRE LA TENSIONE E LO STRESS
2) COME MIGLIORARE LA CIRCOLAZIONE SANGUIGNA
3) COME RIDURRE I DOLORI MUSCOLARI ALLE GAMBE
4) COME RIDURRE IL MAL DI SCHIENA
5) COME DISTENDERE I MUSCOLI DI COLLO E SPALLE (CERVICALE) 

 

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1) COME RIDURRE LA TENSIONE E LO STRESS 

In linea di massima si può dire che tutti gli esercizi proposti in questa guida scaricabile hanno come effetto positivo la riduzione delle tensioni muscolari e dello stress ma, di sicuro, una respirazione corretta è l’elemento più importante per avere un rilassamento generale immediato.

La respirazione è quanto di più naturale possa esserci per l’uomo ed è grazie ad essa che ci nutriamo di ossigeno ed energia. Questo atto fisiologico è possibile grazie al diaframma, il muscolo posizionato sotto i polmoni e che divide la cavità toracica da quella addominale.

Negli anni, tendiamo ad irrigidirci e a perdere la nostra naturale elasticità. Il diaframma, quindi, tende ad andare in fissazione quasi permanente, condizionando le funzionalità circolatorie, digestive, urologico/ginecologiche, ecc.

Prova a fare questo esercizio per almeno 9/15 minuti, seguendo le indicazioni riportate nella guida scaricabile, per recuperare elasticità: 

Esercizio n°1 della guida scaricabile – LA RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA


1^ FASE
Inspira con il naso ed espira con la bocca a labbra leggermente fessurate emettendo un suono prolungato tipo “sccccsssssss”. Inspirando gonfia solo la pancia e non sollevare il torace per evitare di contrarre inutilmente i muscoli della schiena. Immagina due palline da tennis di cui una sul torace e l’altra sull’ombelico. Quando inspiri fai idealmente salire questa seconda pallina sulla pancia ma prima di avvertire che si sollevi anche il torace (la pallina immaginaria) inizia ad espirare. Ripeti l’esercizio per almeno 3 minuti: se lo farai correttamente sarai pronto per la fase successiva.

2^ FASE
Ripeti l’esercizio precedente provando però, questa volta, a espirare profondamente, per favorire la distensione diaframmatica con uno “scscscscsc” prolungato e vedrai che con l’esercizio, il tempo di espirazione si prolungherà sempre più. Ripeti l’esercizio dai 3 minuti in su; attenendoti alle indicazioni non potrai più farne a meno per via dei favorevoli effetti che noterai e sarai pronto per la fase successiva.

3^ FASE
Ora posizionati supino a gambe distese e ripeti l’esercizio precedente prolungando il soffio. Ripeti l’esercizio dai 3 ai 6 minuti in su. Eseguendo correttamente le tecniche esposte sarai entrato nella fase che ti permetterà di sbloccare il diaframma e ridurre le prime tensioni sulla schiena.

 

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2) COME MIGLIORARE LA CIRCOLAZIONE SANGUIGNA

Tutti gli esercizi proposti nella guida U-POWER a cura del Dott. Michele Montagna aiutano a migliorare la circolazione sanguigna perché l’attività fisica - anche se moderata – agisce positivamente, riattivandola.

Prova a fare questo semplice esercizio della durata di 1/3 minuti per gamba seguendo attentamente le indicazioni riportate sulla guida stessa. All’interno della guida troverai anche le immagini di supporto per una corretta esecuzione:

Esercizio n°4 della guida scaricabile – DISTENSIONE DELLE COSCE

Mettiti In piedi, in appoggio mono-podalico con la schiena eretta e sguardo avanti. Piega leggermente la gamba in appoggio e fletti l’altra afferrando con la mano omolaterale il dorso del piede oppure l’avampiede preferibilmente (gamba destra flessa afferrata con la mano destra e viceversa con la sinistra, successivamente).
Usa la mano, dal lato dalla gamba in appoggio, per reggerti al muro oppure a una sedia e inizia a trazionare il tallone della gamba flessa verso il gluteo, mantenendo la gamba allineata alla coscia e respira come hai imparato nell’esercizio precedente.

Lo scopo è allungare i muscoli anteriori della coscia e, con il trascorrere dei secondi, aumenta gradualmente la trazione sino a quando non avverti che la tensione cede, prima di tirare ulteriormente.
Quando avrai un po’ di esperienza esegui l’esercizio con la gamba in appoggio estesa, anziché piegata; evita questo accorgimento se percepisci che il ginocchio d’appoggio non ti dà sicurezza.
Al termine dell’esercizio ripeti con l’altra gamba.Ricordati sempre di respirare e di mantenere una linea retta immaginaria che passa attraverso il busto e la coscia da trattare; inoltre durante l’esercizio fai attenzione a tirare la gamba senza sollevare posteriormente il bacino, in iperlordosi lombare.

 

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3) COME RIDURRE I DOLORI MUSCOLARI ALLE GAMBE 

Nella guida U-POWER del Dott. Michele Montagna potrai trovare diversi esercizi in grado di ridurre i dolori muscolari alle gambe, il senso di pesantezza e i problemi di sciatica.
Fermo restando che tutti gli esercizi devono sempre essere eseguiti scrupolosamente seguendo attentamente le indicazioni e aiutandoti con le immagini per una corretta esecuzione, prova a fare questo esercizio della durata di 1/3 minuti per gamba.

Esercizio n°3 della guida scaricabile – DISTENSIONE DELLA COLONNA LOMBO-SACRALE

Sdraiati a terra con una gamba in estensione e il piede con la pianta contro il muro (la caviglia con un angolo a 90°) e perfettamente perpendicolare (le dita del piede guardano verso il soffitto).
Fletti l’altra gamba al petto e appoggiando le mani sul ginocchio, traziona gradualmente verso di te mentre la caviglia del piede in alto può restare rilassata.

Inspira con il naso ed espira con la bocca, a labbra fessurate e prolungatamente, come hai imparato nell’esercizio precedente; con il trascorrere degli atti respiratori aumenta leggermente la trazione della coscia. 

Durante l’esecuzione, imprimi costantemente una leggera spinta del mento verso il pavimento così da ricreare, per un gioco di scomposizione di forze, una leggera trazione sui muscoli cervicali quindi sull’intera colonna vertebrale.
Dopo aver espirato profondamente l’aria, ripeti il ciclo guadagnando, millimetro dopo millimetro e con il trascorrere del tempo, anche qualche centimetro di escursione.
Tieni giù la gamba distesa a terra, anche se durante la trazione della coscia tenderà a sollevarsi dal pavimento.
Al termine dell’esercizio ripeti con la gamba opposta riposizionandoti, se necessario, con il piede ben in appoggio contro il muro.

 

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4) COME RIDURRE IL MAL DI SCHIENA

Il mal di schiena è uno dei disturbi più frequenti legato alle posizioni assunte sul lavoro, alla movimentazione dei carichi di peso e dal mantenimento di posture inquinate.

Con questo esercizio di allineamento della colonna vertebrale potrai distendere i muscoli di collo e spalle, aumentare l’ossigenazione della colonna vertebrale e ridurre i dolori muscolo-fasciali al dorso.

Utilizza le foto riportate sulla guida scaricabile per aiutarti nel corretto svolgimento ed effettua l’esercizio per una durata di almeno 2/3 minuti.

Esercizio n°5 della guida scaricabile – ALLINEAMENTO DELLA COLONNA VERTEBRALE

Posizionati in piedi, in appoggio contro il muro con glutei, schiena e testa ma con i talloni a 10/15 cm di distanza.
Mantieni le braccia a circa 30° di distanza dal corpo, mani ben aperte e palmi rivolti avanti.
Tieni le spalle in posizione neutra quindi non arrotolarle in avanti, semmai apri un po’ il torace ma poco e senza sollevare il torace. lo sguardo è rivolto avanti, verso l’orizzonte. 

Se non riesci a mantenere la testa orizzontale, in appoggio contro il muro, piega le ginocchia leggermente ed eventualmente allontanati di qualche centimetro dal muro, con i piedi dal muro, sino a quando non raggiungi la posizione desiderata. 

Prima di iniziare l’esercizio inspira con il naso gonfiando la pancia come hai imparato nell’esercizio precedente, mantenendo giù il torace ed espira gradualmente, per lungo tempo spingendo contemporaneamente con le braccia lungo la loro direzione (verso il terzo dito). Durante l’espirazione, oltre alla spinta delle braccia dovrai, spingere il mento indietro verso il muro, così da ricreare, per un gioco di scomposizione di forze una leggera trazione sui muscoli cervicali come ci fosse una forza che tira la testa verso l’alto.

Quando avrai terminato di soffiare mantieni quello che hai guadagnato in allungamento, poi inspira e ripeti il ciclo. Con il trascorrere dell’esercizio dovresti, progressivamente, aumentare la spinta delle braccia. Fai attenzione, durante l’esercizio, alle indicazioni e mantieni il mento fissato indietro. Con l’esercizio e il tempo riuscirai a consolidare una postura più alta e più dritta permettendoti di estendere le gambe (se lo pratichi con le ginocchia un po’ piegate) e avvicinarti al muro anche con i piedi. 

 


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5) COME DISTENDERE I MUSCOLI DI COLLO E SPALLE (CERVICALE) 

I dolori muscolari di collo e spalle e, in modo particolare, alla cervicale, sono sicuramente tra i più frequenti, ricorrenti e fastidiosi.

L’esercizio che ti presentiamo ha lo scopo di distendere i muscoli cervicali, delle spalle e delle braccia consentendo una maggiore ossigenazione di queste aree e fornire una maggiore libertà di movimento.

L’esecuzione dell’esercizio si suddivide in due fasi della durata di circa 1-3 min./cad. e sulla guida scaricabile potrai trovare le foto per aiutarti ad effettuarlo correttamente.

Esercizio n°6 della guida scaricabile – DISTENSIONE CERVICALE, SPALLE E BRACCIA

1^ FASE
Mettiti in piedi a gambe unite e, testa guardando avanti, solleva le braccia in croce, fuori a 90° dal corpo.
Inspirando con il naso, gonfiando la pancia ed espirando con la bocca prolungatamente spingi, gradualmente, con le braccia verso l’esterno, come se volessi far uscire la forza dall’estremità del terzo dito.
Dopo aver completato l’atto espiratorio, riprendi il ciclo ma senza smettere di spingere con le braccia, cioè riprendi dove sei arrivato con la spinta e ad ogni espirazione cerca di guadagnare qualche millimetro di lunghezza con le braccia, oppure resta lì senza interrompere questa forza. 
Dovrai inoltre, contemporaneamente, spingere il mento indietro così da ricreare, per un gioco di scomposizione di forze, una leggera trazione sui muscoli cervicali come ci fosse una forza che tira la testa verso l’alto.
Percepirai una sensazione di leggera tensione, come se avessi una mantellina che coinvolge collo, spalle, braccia e mani.

2^ FASE
Esegui l’esercizio come il precedente ma posizionando le braccia più avanti di 30° e con i palmi delle mani e le dita rivolte in su.
Così facendo asseconderai la fisiologica disposizione delle scapole e raggiungerai muscoli più profondi fra collo, dorso, braccia e mani
La spinta delle braccia, in estensione, sarà in direzione del palmo della mano con le dita verso il soffitto (inizialmente fletti meno la mano e dosa la forza), senza tralasciare la spinta indietro.  

 

U-POWER e Michele Montagna: insieme per la prevenzione della Salute del lavoratore.

 

 

Caro lettore, ci auguriamo che l’articolo sia stato di tuo gradimento. 
Se vuoi approfondire l’argomento e vuoi ulteriori informazioni, non esitare a contattarci attraverso il form sottostante.
Il nostro personale tecnico sarà lieto di rispondere alle tue domande nel più breve tempo possibile.


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